Ketogena Dijeta: Efikasno Sklanjanje Masti Sačuvajući Mišićnu Masu

Dve decenije nas je zvanična medicina i dijetetika učila da ishrana sa malo masti i puno skroba (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, čak naprotiv - aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto Ketogena Dijeta?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo, efikasno i bez štetnih posledica, uz očuvanje mišićne mase. Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona otiđu u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo.

Naučna Studija sa Stanford Univerziteta

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stanford Univerziteta, koja je trajala godinu dana i obuhvatala 311 žena podeljenih u 4 grupe, donela je nova saznanja u prilog ketogenim dijetama:

• Ketogena dijeta za skidanje masti
• Zone dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna zvanična dijeta (puno ugljenih hidrata i malo masti)
• Ornisova dijeta (ekstremno malo masti)

U poređenju sa drugim grupama, ispitanice na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razbijanje Mitova o Ketogenoj Dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije pokazale su da kada ugljene hidrate zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze.

Ketogena Dijeta za Atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali (samo nisko glikemijski, vlaknasti izvori ugljenih hidrata - povrće, salate, leguminoze).
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su multivitamin/mineralni kompleksi, kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata).
3. Možda će biti potrebno da modifikujete trening (više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja).
4. Pijte puno vode i osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome fokusirajte se na dobre ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, leguminoze, ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.